Välkommen till Squashskolan, platsen där du lär dig sporten squash på de tider och i den omfattning du själv bestämmer. Som vanligt handlar  det om att övning ger färdighet, så glöm inte bort att praktisera tipsen från Squashskolan ute på banan.

I den här lektionen ska vi titta på den fysiska aspekten av squash och se hur man kan göra för att träna upp sin kropp så den klarar av spelet. Vi ska börja med det som kallas grundträning - en träning som bör ske på sommaren innan själva squashsäsongen startar. Anledningen till att man lägger denna träning då är enkel: inga viktiga tävlingsmatcher ska spelas den närmaste tiden. Man får gott om tid att bygga upp kroppen för en lång och krävande säsong och behöver inte bekymra sig om att squashspelet ska bli lidande.

Men behöver man verkligen träna upp fysiken för att spela squash? Ger inte squashspelet i sig en bra fysisk träning och stärker upp kroppen?
Jo, det stämmer delvis. Men eftersom squash är en såpass krävande sport finns det också en risk att man skadar sig vid stor ansträngning.
Att undvika skador är alltså en viktig anledning till grundträning innan man ger sig i kast med matcherna. Vidare får man ett större utbyte av squashspelet om kroppen är förberedd - både genom att man tar till sig
squashträningen bättre, men också presterar bättre.
Är du fysiskt stark så påverkas även din mentala förmåga positivt.


Grundträningsprogram

Den första fasen i träningsprogrammet sträcker sig över en 10 veckors period, där avsikten är att bygga upp grundkonditionen. Därför ligger tyngdpunkten på träning i den aeroba träningszonen.

Först följer en genomgång av de olika inslagen i träningsprogrammet. Observera att uppvärmning och nedjoggning bör ingå i varje pass.
 

Stegringslopp stegring av farten 0 - 100 eller 150 meter. Börja lugnt och öka succesivt upp till full fart
 
Lugn distans löpningen sker i ett tempo där man kan prata med varandra utan problem (50 - 60 % av max)
 
Distans skall utföras snabbare än lugn distans, men man ska fortfarande kunna prata (60 - 70 % av max)
 
Snabbdistans här gäller snabb och koncentrerad löpning. Tempot är på den nivån att man inte orkar prata (70 - 85 %)
 
Fartlek löpning i varierande tempon, gärna på en kuperad bana. Varva snabb löpning med jogging och tempo som i distans ovan
 
Uppvärmning jogga lugnt under 10 - 20 minuter för att bli varm. Fortsätt med stretching/töjning för att bli varm
 
Nedjoggning jogga mycket lugnt 10 - 20 minuter efter träningen, stretcha sedan
 
Styrketräning den som föredrar gym kan få råd där, eller så kan du använda den egna kroppen via situps, armhävningar, ryggresningar och upphopp.
T ex mage 2 X 15 situps (vecka 1 - 4), 2 X 20 (vecka 5 - 8) och 3 X 15 (vecka 9 - 10).


 

VECKA 1

Måndag

 

löpning lugn distans 10 - 12 km, 3 - 4 stegringslopp 100 - 150 meter. Styrketräning: mage, rygg, ben och axlar
 

Onsdag löpning distans 7 - 10 km (alternativ: simning 750 - 1 000 meter), 5 - 6 stegringslopp 100 - 150 meter
 
Lördag löpning lugn distans 12 - 15 km, 3 - 4 stegringslopp 100 - 150 meter

 

VECKA 2

Måndag

 

 

löpning snabb distans 2 X 2 km med 3 - 4 minuters vila mellan loppen. Styrketräning: mage, rygg, armar och ben
 

Onsdag simning 750 - 1 000 meter (alternativ: cykling 2 - 3 mil)
 
Lördag löpning lugn distans 12 - 15 km, 3 - 4 stegringslopp 100 - 150 meter. Styrketräning: mage, rygg

 

VECKA 3

Måndag

 

 

löpning fartlek (löpning i varierande tempon) 5 - 8 km
 

Onsdag löpning lugn distans 10 - 12 km (alternativ: simning 750 - 1 000 meter)
 
Lördag löpning lugn distans 12 - 15 km, 5 - 6 stegringslopp 100 - 150 meter. Styrketräning: mage, rygg och ben

 

VECKA 4

Måndag

 

cykling 3 - 4 mil
 

Onsdag löpning distans 7,5 - 10 km. Styrketräning: mage, rygg, armar och ben
 
Lördag löpning lugn distans 12 - 15 km, 3 - 4 stegringslopp 100 - 150 meter

 

VECKA 5

Måndag

 

löpning lugn distans 10 - 12 km, 4 - 5 stegringslopp 100 - 150 meter
 

Onsdag löpning snabb distans 3 X 1,5 km, med vila 4 min. mellan loppen
 
Lördag löpning lugn distans 12 - 15 km, 3 - 4 stegringslopp 100 - 150 meter

 

VECKA 6

Måndag

 

löpning lugn distans 10 - 12 km, 3 - 4 stegringslopp 100 - 150 meter. Styrketräning: mage, rygg, ben och axlar
 

Onsdag löpning distans 7 - 10 km (alternativ: simning 750 - 1 000 meter), 5 - 6 stegringslopp 100 - 150 meter
 
Lördag löpning lugn distans 12 - 15 km, 3 - 4 stegringslopp 100 - 150 meter

 

VECKA 7

Måndag

 

löpning snabb distans 2 X 2 km, med vila 3 - 4 minuter mellan loppen.
Styrketräning: mage, rygg, armar och ben
 

Onsdag simning 750 - 1 000 meter (alternativ: cykling 2 - 3 mil)
 
Lördag löpning lugn distans 12 - 15 km, 3 - 4 stegringslopp 100 - 150 meter. Styrketräning: mage, rygg

 

VECKA 8

Måndag

 

löpning fartlek 5 - 8 km
 

Onsdag löpning lugn distans 10 - 12 km (alternativ: simning 750 - 1 000 meter)
 
Lördag löpning lugn distans 12 - 15 km, 5 - 6 stegringslopp 100 - 150 meter. Styrketräning: mage, rygg och ben

 

VECKA 9

Måndag

 

cykling 3 - 4 mil
 

Onsdag löpning distans 7,5 - 10 km. Styrketräning: mage, rygg, ben och armar
 
Lördag löpning lugn distans 12 - 15 km, 3 - 4 stegringslopp 100 - 150 meter

 

VECKA 10

Måndag

 

löpning lugn distans 10 - 12 km, 4 - 5 stegringslopp 100 - 150 meter
 

Onsdag löpning snabb distans 3 X 1,5 km, med vila 4 minuter mellan loppen
 
Lördag löpning lugn distans 12 - 15 km, 3 - 4 stegringslopp 100 - 150 meter

 

Åter till huvudsidan Squashskolan

 


 

© Karlstad Squashklubb 2007

Kontakta Webmaster
 

Sidan är optimerad för visning i upplösningen 1024 X 768